Главная / Статьи / Физическая активность

Физические нагрузки в первом триместре: можно ли ходить в спортзал?

NРедакция Nova · 6 мин чтения

При многих неосложнённых беременностях активность в начале беременности считается полезной и зачастую безопасной. Основные ориентиры — умеренная нагрузка, достаточное питьё и внимание к тревожным признакам. Ваш акушер-гинеколог или акушерка помогут подобрать программу под вас.

В начале беременности многие хотят сохранить привычный режим, в том числе тренировки в зале, йогу, плавание или прогулки. Для многих здоровых беременных умеренные регулярные нагрузки в первом триместре по-прежнему возможны и могут быть полезны. Рекомендации ACOG в целом поддерживают физическую активность при неосложнённом течении беременности.

Для многих беременность — не повод прекращать движение. Подходящие вид и интенсивность нагрузок часто зависят от ваших симптомов и рекомендаций врача.

Что обычно считается безопасным в первом триместре

В первые 13 недель часто хорошо подходят умеренные нагрузки. Простой способ оценить интенсивность — «разговорный тест»: во время занятия вы должны уметь говорить, но не петь.

  • Быстрая ходьба в комфортном темпе
  • Эллиптический тренажёр, велотренажёр, плавание
  • Силовые упражнения с умеренным весом и правильной техникой
  • Мягкая йога для беременных или пилates
  • Лёгкая растяжка без рывков и задержки дыхания

Если вы тренировались до беременности, многие упражнения часто можно продолжать, но может понадобиться меньший вес, меньше подходов или более длинные паузы для отдыха. Если вы только начинаете заниматься, многие постепенно наращивают нагрузку и избегают перегрева.

Когда тренировки в зале могут потребовать корректировки

Даже при здоровой беременности гормональные изменения могут вызывать усталость, снижение давления, тошноту или головокружение. Эти симптомы не всегда опасны, но часто означают, что более спокойный темп подойдёт лучше.

  • Выраженная усталость или необычная сонливость
  • Тошнота, из-за которой обычные нагрузки даются тяжело
  • Головокружение или ощущение обморока
  • Боль внизу живота, спазмы или тянущие ощущения
  • Кровянистые выделения из влагалища
  • Одышка, которая не проходит после отдыха
При кровотечении, сильной боли, обмороке, боли в груди или выраженной одышке прекратите занятия и немедленно свяжитесь с врачом. При тяжёлых симптомах звоните 112 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.

Как обычно адаптируют тренировки

Для многих важна не личная рекорды, а регулярность и комфорт. ACOG обычно рекомендует умеренную аэробную активность и разумную силовую работу без задержки дыхания.

  • Снизить рабочий вес и избегать максимальных подъёмов
  • Больше времени уделять разминке и заминке
  • Пить воду до, во время и после занятий
  • Избегать перегрева: душных помещений, саун и горячей йоги
  • Не задерживать дыхание во время усилия
  • Выбирать упражнения с устойчивым положением и хорошей опорой

Упражнения на кор и высокоинтенсивные тренировки могут требовать особого внимания. В первом триместре их не всегда нужно исключать, но если они вызывают дискомфорт или мажущие выделения, врач может предложить более мягкую альтернативу.

Когда стоит обсудить нагрузки с врачом

В некоторых ситуациях нужен индивидуальный план. Это не всегда означает, что нагрузки запрещены, но индивидуальный подход часто является самым безопасным выбором.

  • Кровотечение или повторяющаяся боль
  • Привычное невынашивание или преждевременные роды в анамнезе
  • Двойня или многоплодная беременность
  • Проблемы с шейкой матки или плацентой
  • Выраженная анемия, заболевания сердца или лёгких
  • Сильная тошнота и рвота с обезвоживанием
Если беременность протекает без осложнений, физическая активность может помочь с энергией, сном и общим самочувствием. Попросите акушера-гинеколога, акушерку или семейного врача помочь составить безопасную для беременности программу тренировок.

Главное

Ходить в зал в начале беременности часто возможно, если нагрузка умеренная, нет тревожных признаков и врач не рекомендовал ограничений. Главное — не спортивный результат, а безопасное, комфортное и адаптированное под вас движение.

Узнать больше

Следите за беременностью в Nova

Рост малыша по неделям, дневник симптомов и отчёт для врача.

Скачать в App Store

Только общая информация; она не заменяет консультацию вашего врача или акушерки.