التمارين في بداية الحمل: هل يمكنك الاستمرار في الذهاب إلى الجيم؟
في كثير من حالات الحمل غير المصحوبة بمضاعفات، يُعتبر الحفاظ على النشاط البدني في بداية الحمل مفيدًا وآمنًا في الغالب. والمعيار الأساسي هنا هو ممارسة تمارين معتدلة، وشرب كمية كافية من الماء، والانتباه إلى علامات الخطر، ويمكن لطبيبة النساء والولادة أو القابلة مساعدتك في وضع خطة تناسبك.
في بداية الحمل، تودّ كثير من السيدات الحفاظ على روتينهن المعتاد، سواء كان ذلك الجيم أو اليوغا أو السباحة أو المشي. وبالنسبة لكثير من الحوامل الأصحاء، يظل ممارسة تمارين معتدلة ومنتظمة في الثلث الأول من الحمل ممكنة ومفيدة. وتشير إرشادات الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) عمومًا إلى أهمية الاستمرار في النشاط البدني أثناء الحمل غير المصحوب بمضاعفات.
ما الذي يُعتبر آمنًا عادةً في الثلث الأول من الحمل
خلال الأسابيع الثلاثة عشر الأولى، تناسبك غالبًا الأنشطة المعتدلة. وللتأكد من شدة التمرين بطريقة بسيطة، جربي "اختبار الكلام": يجب أن تستطيعي الكلام أثناء التمرين، لكن لا يجب أن تستطيعي الغناء.
- المشي السريع بوتيرة مريحة
- جهاز الإliptical أو الدراجة الثابتة، والسباحة
- تمارين القوة بأوزان متوسطة وأداء سليم
- يوغا الحمل أو البيلاتيس اللطيف
- تمارين إطالة خفيفة دون حركات مفاجئة أو حبس للنفس
إذا كنتِ تتدربين قبل الحمل، يمكنك في كثير من الأحيان متابعة معظم التمارين، لكنك قد تحتاجين إلى أوزان أخف، أو عدد مجموعات أقل، وفترات راحة أطول. أما إذا كنتِ تبدئين روتينًا جديدًا، فيُنصح عادةً بالتدرج والحرص على عدم ارتفاع حرارة الجسم.
متى قد يحتاج روتين الجيم إلى تعديل
حتى في الحمل الصحي، قد تسبب التغيرات الهرمونية الإرهاق، أو انخفاض ضغط الدم، أو الغثيان، أو الدوخة. وهذه الأعراض ليست خطيرة دائمًا، لكنها غالبًا تشير إلى أن الوتيرة الأهدأ هي الأنسب.
- إرهاق واضح أو نعاس غير معتاد
- غثيان يجعل التمرين العادي صعبًا
- دوخة أو شعور بالإغماء
- ألم في أسفل البطن أو تقلصات أو شد
- نزيف مهبلي
- ضيق في التنفس لا يتحسن بالراحة
كيف يُعدَّل التدريب عادةً
بالنسبة لكثير من السيدات، لا يكون الهدف تحقيق أرقام قياسية، بل الاستمرارية والشعور بالراحة. وتوصي إرشادات ACOG عادةً بممارسة نشاط هوائي معتدل وتمارين قوة متوازنة، مع تجنب حبس النفس.
- تقليل الوزن المستخدم وتجنب الرفعات القصوى
- تخصيص وقت أطول للإحماء والتهدئة بعد التمرين
- شرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده
- تجنب ارتفاع حرارة الجسم: الأماكن المغلقة وغير المهواة، والساونا، واليوغا الساخنة
- تجنب حبس النفس أثناء بذل المجهود
- اختيار تمارين بأوضاع ثابتة ودعم جيد
قد تحتاج تمارين الكور وتمارين الشدة العالية إلى عناية إضافية. فهي ليست محظورة دائمًا في الثلث الأول من الحمل، لكن إذا سببت انزعاجًا أو نزول بقع دم، فقد تقترح طبيبتك بديلًا أخف.
متى يجب مناقشة التمارين مع طبيبتك
بعض الحالات تتطلب خطة مخصصة. وهذا لا يعني دائمًا منع التمرين، لكن النهج الفردي غالبًا ما يكون الخيار الأكثر أمانًا.
- نزيف أو ألم متكرر
- تاريخ من الإجهاض أو الولادة المبكرة
- حمل بتوأم أو أكثر
- مشكلات في عنق الرحم أو المشيمة
- فقر دم شديد، أو أمراض في القلب، أو أمراض في الرئة
- قيء وغثيان شديدان مع الجفاف
الخلاصة
غالبًا ما يكون الذهاب إلى الجيم في بداية الحمل ممكنًا إذا كان الحمل معتدلًا، ولم تظهر لديك علامات تحذيرية، ولم تنصحك طبيبتك بأي قيود. فالتركيز الأساسي ليس الأداء الرياضي، بل الحركة الآمنة والمريحة والقابلة للتكيف.
اعرفي المزيد
- NIH: Pregnancy (NICHD)
- CDC: Pregnancy
معلومات عامة فقط، ولا تغني عن نصيحة طبيبك أو القابلة.