Darf ich in der Schwangerschaft Gewichte heben?

Die wichtigsten Punkte

• Krafttraining wird in der Schwangerschaft oft als Teil regelmäßiger Bewegung empfohlen.
• Viele Ärztinnen und Hebammen raten zu leichteren Gewichten, kontrollierten Bewegungen und gleichmäßigem Atmen.
• Brich ab und ruf deine Ärztin oder Hebamme an, wenn Warnzeichen wie Blutung, Fruchtwasserabgang oder Brustschmerzen auftreten.

Warum das wichtig ist

Das ACOG (US-amerikanische Fachgesellschaft für Frauenheilkunde) weist darauf hin, dass regelmäßige körperliche Aktivität bei den meisten Schwangerschaften in der Regel gut ist. Laut seinen Empfehlungen sollen Schwangere ohne medizinische oder schwangerschaftsbedingte Probleme oft sowohl Ausdauersport als auch Kräftigungsübungen für die großen Muskelgruppen machen.

Gewichtheben ist eine Form von Kräftigungsübungen. Bewegung kann vielen Frauen helfen, Energie, Stimmung und Schlaf zu verbessern, allerdings können sich die Bedürfnisse im Laufe der Schwangerschaft ändern.

Was allgemein in Ordnung ist und was nicht

Viele Ärztinnen und Hebammen sehen diese Punkte als übliche, vernünftige Entscheidungen:

• Moderate Gewichte mit sauberer Bewegungsausführung heben
• Maschinen, Kurzhanteln oder Widerstandsbänder nutzen
• Gewicht und Wiederholungen an dein Körpergefühl anpassen
• Gleichmäßig weiteratmen statt die Luft anzuhalten

Viele Ärztinnen und Hebammen raten, folgendes zu vermeiden oder vorher mit ihnen abzuklären:

• Schwere Übungen bis zur Überanstrengung oder Erschöpfung
• Längeres flaches Liegen auf dem Rücken, besonders in den späteren Monaten
• Übungen mit hohem Sturzrisiko, etwa schweres Heben über Kopf oder Kontaktsportarten
• Bewegungen, die Schmerzen, Druck oder Ausfluss verursachen

Praktische Tipps

• Viele Ärztinnen und Hebammen empfehlen, im Laufe der Schwangerschaft leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen zu wählen.
• Trainiere in einem Tempo, bei dem du noch sprechen kannst.
• Trink vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser.
• Achte auf einen stabilen Untergrund und habe Unterstützung in der Nähe, falls du dich unsicher fühlst.
• Frag deine Ärztin oder Hebamme, ob dein aktueller Trainingsplan noch passt, während sich dein Körper verändert. Die Empfehlungen können von Person zu Person unterschiedlich sein, daher ist ein persönlicher Plan hilfreich.

Wenn du in der Schwangerschaft schon gehoben hast

Viele Frauen trainieren in der Schwangerschaft ohne Probleme weiter. Wenn du schwerer gehoben hast als geplant oder dich unsicher gefühlt hast, kannst du das beim nächsten Termin ansprechen. Deine Ärztin oder Hebamme kann deinen Verlauf prüfen und bei Bedarf Änderungen vorschlagen. Viele Ärztinnen und Hebammen empfehlen außerdem, nach jedem Training auf dein Körpergefühl zu achten und neue Beschwerden zu notieren.

Wann du deine Ärztin oder Hebamme kontaktieren solltest

Kontaktiere deine Ärztin oder Hebamme sofort, wenn du während oder nach dem Training vaginale Blutungen, Fruchtwasserabgang, Brustschmerzen, Atemnot, Schwindel, schmerzhafte Wehen oder starke Kopfschmerzen bekommst. Melde dich ebenfalls, wenn du weniger Kindsbewegungen spürst, da dies Warnzeichen sein können.

Häufige Fragen

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Quellen