Czy można ćwiczyć z ciężarami w ciąży?

Najważniejsze informacje

• Trening siłowy jest często zalecany jako część regularnej aktywności fizycznej w ciąży.
• Wielu lekarzy sugeruje używanie lżejszych obciążeń, kontrolowany ruch i spokojny oddech.
• Przerwij ćwiczenia i skontaktuj się z lekarzem prowadzącym, jeśli wystąpią niepokojące objawy, takie jak krwawienie, wyciek płynu lub ból w klatce piersiowej.

Dlaczego to ma znaczenie

ACOG zauważa, że regularna aktywność fizyczna jest ogólnie korzystna dla większości ciąż. Według jego wytycznych osoby bez problemów medycznych lub związanych z ciążą są często zachęcane do ćwiczeń aerobowych oraz ćwiczeń wzmacniających główne grupy mięśniowe.

Podnoszenie ciężarów to jeden ze sposobów wykonywania ćwiczeń wzmacniających. Aktywność może pomagać wielu osobom utrzymać energię, dobry nastrój i lepszy sen, ale potrzeby mogą zmieniać się w czasie.

Co jest ogólnie w porządku, a czego unikać

Wielu lekarzy uznaje te wybory za częste i rozsądne:

• Podnoszenie umiarkowanych ciężarów z prawidłową техniką
• Korzystanie z maszyn, hantli lub gum oporowych
• Dostosowywanie ciężaru i liczby powtórzeń do samopoczucia
• Utrzymywanie spokojnego oddechu zamiast wstrzymywania go

Wielu lekarzy sugeruje unikanie poniższych ćwiczeń lub wcześniejsze skonsultowanie ich z lekarzem prowadzącym:

• Ciężkich ćwiczeń do momentu napięcia lub wyczerpania
• Długiego leżenia na plecach, zwłaszcza w późniejszym okresie ciąży
• Ćwiczeń z wysokim ryzykiem upadku, takich jak ciężkie wyciskanie nad głowę czy sporty kontaktowe
• Ćwiczeń wywołujących ból, ucisk lub wyciek

Praktyczne wskazówki

• Wielu lekarzy zaleca w miarę postępu ciąży lżejsze ciężary i więcej powtórzeń.
• Utrzymuj tempo, w którym nadal możesz swobodnie rozmawiać.
• Pij wodę przed, w trakcie i po treningu.
• Ćwicz na stabilnym podłożu i miej w pobliżu wsparcie, jeśli czujesz zachwianie równowagi.
• Zapytaj lekarza, czy Twój obecny plan ćwiczeń nadal jest odpowiedni, gdy ciało się zmienia. Zalecenia mogą różnić się w zależności od osoby, dlatego przydatny jest plan dopasowany do Ciebie.

Jeśli podnosiłaś ciężary w ciąży wcześniej

Wiele osób ćwiczy z ciężarami w ciąży bez problemów. Jeśli podnosiłaś cięższe ciężary, niż planowałaś, lub czułaś się niepewnie, warto wspomnieć o tym podczas kolejnej wizyty. Lekarz może sprawdzić Twój stan i w razie potrzeby zaproponować zmiany. Wielu lekarzy zaleca też zwracanie uwagi na samopoczucie po każdym treningu i notowanie wszelkich nowych objawów.

Kiedy skontaktować się z lekarzem prowadzącym

Skontaktuj się z lekarzem prowadzącym od razu, jeśli podczas lub po ćwiczeniach wystąpi krwawienie z pochwy, wyciek płynu z pochwy, ból w klatce piersiowej, trudności w oddychaniu, zawroty głowy, bolesne skurcze lub silny ból głowy. Zadzwoń także, jeśli zauważysz mniejszą aktywność dziecka, ponieważ mogą to być sygnały ostrzegawcze.

Pytania, które zadają kobiety

Więcej częstych pytań

Źródła